Sen
Sen a zdrowie psychiczne – jak dobry odpoczynek chroni głowę
Opublikowano
Sen bywa pierwszą rzeczą, z której rezygnujemy, gdy mamy za dużo obowiązków. Tymczasem to właśnie podczas nocnego odpoczynku mózg porządkuje wspomnienia, reguluje emocje i „sprząta” produkty przemiany materii. Przewlekły niedobór snu mocno wiąże się z gorszym nastrojem, drażliwością i kłopotami z koncentracją.
Co dzieje się w nocy
Sen składa się z cykli trwających około 90 minut, w których występują fazy lekkiego snu, głębokiego snu i snu REM. Głęboki sen sprzyja regeneracji ciała, a faza REM – przetwarzaniu emocji i uczeniu się. Skracanie nocy odbiera nam przede wszystkim te cenne fazy.
Sen i emocje – błędne koło
Stres i lęk utrudniają zasypianie, a niewyspanie nasila stres następnego dnia. Dlatego tak ważne jest przerwanie tego mechanizmu małymi, regularnymi krokami – zamiast jednorazowego „odsypiania” w weekend.
Zasady higieny snu
- Stała pora kładzenia się i wstawania, także w weekendy.
- Światło dzienne rano – ustawia zegar biologiczny.
- Ciemna, chłodna sypialnia – optymalnie około 18–19°C.
- Ekrany wyłączone na godzinę przed snem, bo niebieskie światło i treści z mediów pobudzają.
- Kofeina – ostatnia kawa najlepiej przed wczesnym popołudniem.
- Lekka kolacja kilka godzin przed snem.
- Rytuał wyciszenia – ciepły prysznic, książka, kilka minut spokojnego oddechu.
Gdy nie możesz zasnąć
Jeśli leżysz dłużej niż kwadrans bez snu, wstań, przejdź do innego pokoju i zrób coś spokojnego przy przyćmionym świetle. Wróć do łóżka, gdy poczujesz senność. Dzięki temu mózg nie kojarzy łóżka z frustracją.
Kiedy szukać pomocy
Jeżeli problemy ze snem trwają dłużej niż kilka tygodni, towarzyszą im przygnębienie, lęk lub wyraźny spadek funkcjonowania, porozmawiaj z lekarzem albo psychologiem. Skuteczne są m.in. metody terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności. Ten tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady specjalisty.
Zobacz także: jelita i nastrój oraz oddech i ruch jako sposób na stres.